478 呼吸法

 478 呼吸法

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478呼吸法6步驟

什麼是478呼吸法呢？

#478呼吸法 是由哈佛大學醫學博士、亞歷桑那大學附設整合醫學中心創辦人-安德魯·威爾所提倡的一種 #深度放鬆 技術。許多人使用這種藉由數數的方法來管理 #壓力 和 #焦慮 。

使用478呼吸法可以活化副交感神經系統，當你啟動這個系統時可以促使血管舒張、讓抑制壓力反應、減緩焦慮。

那我們要如何練習478呼吸法呢？

這個呼吸練習中涉及到一些具體的技巧，所以細節上有些要注意的地方

第一步：找一個舒服又讓你可以安靜地坐著、不被打擾的地方。

第二步：輕輕地讓舌頭抵在上牙後方

第三步：用張開的嘴巴呼出你舌頭周圍的空氣

第四步：閉上嘴巴，用鼻子吸氣默數到4

第五步：屏住呼吸、默數到7

第六步：最後用嘴巴緩緩吐出所有氣並默數到8

-重複前面的步驟、總共做4個循環-

你愈常練習，就更快能注意到效果

威爾博士建議能多練習、一天至少2次。

在做這個呼吸法的幾分鐘內，有助於啟動副交感神經， #減緩心律 同時 #降低血壓 。在 #睡前 或感到 #壓力 和 #焦慮 時，都能使用這個呼吸法。若你適應了四個循環後，可以增加到八個循環～

新習慣的養成大約需要一個月的時間，所以建議大家要有耐心的練習直到這邊是你日常生活的一部分。

威爾博士強調，雖然可以暫時用這個呼吸法減緩焦慮，但最好還是作為日常預防使用。

若是你的失眠和焦慮的狀況遲遲未能改善，請趕快尋求 #專業心理師 協助 。

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4-7-8呼吸法是一種由安德魯·威爾（Andrew Weil）醫師推廣的深度放鬆技巧，透過「鼻子吸氣4秒、憋氣7秒、嘴巴呼氣8秒」的比例進行呼吸練習，幫助啟動副交感神經，舒緩壓力、焦慮，改善失眠。這個練習通常以循環方式進行（重複4次為一輪），在睡前或感到壓力時練習，有助於快速放鬆身心，達到鎮靜和入眠的效果。 

4-7-8呼吸法步驟

1. 準備：找一個安靜舒適的地方坐好，將舌尖抵在下門牙後方，並讓嘴巴吐出所有氣。
2. 吸氣（4秒）：閉上嘴，用鼻子緩慢吸氣，心裡默數4秒。
3. 憋氣（7秒）：屏住呼吸，默數7秒。
4. 吐氣（8秒）：用嘴巴緩慢吐氣，發出「呼」的聲音，默數8秒。
5. 重複：完成一個循環，可重複4次，每日至少練習兩次。 

功效與應用

• 放鬆與減壓：啟動副交感神經，促進血管舒張，降低心跳和血壓。
• 改善睡眠：緩解失眠和焦慮，幫助更快入睡。
• 情緒管理：用於平復情緒，管理壓力。 

注意事項

• 比例比絕對時間重要，若覺得困難可縮短時間，但保持 4:7:8 比例。
• 貴在規律練習，讓身體習慣這種節奏，長期使用效果更佳。
• 若長期失眠或焦慮，應尋求專業醫師協助。